면역력을 강화하는 방법과 면역력을 높이는 좋은 음식

면역 체계는 장기, 세포, 조직 및 단백질로 구성됩니다. 면역력은 감염, 질병을 일으키는 바이러스, 박테리아 및 이물질 인 병원체와 싸우는 신체적 과정을 수행합니다.

독감이나 감기등 호흡기 질환이 유행하는 계절에는 특히 면역력에 신경을 써야 합니다.

건강한 면역 체계는 바이러스 감염과 독감의 가능성을 줄입니다.

면역 체계가 병원체와 접촉하면 면역 반응을 유발합니다. 면역계는 병원체의 항원에 부착하여 죽이는 항체를 방출합니다.

특히 나이가 들수록 면역력도 떨어집니다. 젊은 사람들과 비교할때 전염병에 걸릴 가능성이 더 높으며 호흡기 감염, 인플루엔자 및 특히 폐렴은 전 세계 65 세 이상에서 사망의 주요 원인입니다. 그러므로 나이가 들수록 면역력을 높이는 습관을 철저히 지켜야 합니다.

 

그럼 면역력을 강화하는 방법과 높이는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

면역력을 강화하는 방법

• 1. 충분한 수면을 취하고 스트레스를 관리하십시오. 

수면 부족과 높은 스트레스는 호르몬 코티솔이 증가하고 면역 기능이 억제됩니다. 
Archives of Internal Medicine에서 2주동안 연구 한 발표에 의하면 최소 8시간 이상을 자는 사람은 바이러스에 대한 저항력이 커지고 7시간 이하를 자는 사람은 바이러스가 발병 할 가능성이 3% 더 높다고 합니다.
스트레스는 심장 질환의 주요 원인이여 면역계를 억제하여 감기와 다른 질병이 발병율을 증가지킬 뿐만 아니라 불안과 우울증에 중요 원입니다.

• 2. 과일과 채소를 많이 섭취하십시오.

면역력을 높이기 위해서는 영양소를 골고루 먹어야 하며 특히 몸에 부족하기 쉬운 단백질, 무기질, 비타민이 많이 든 음식을 섭취하셔야 도움이 됩니다. 야채, 과일, 씨앗 및 견과류에는 면역 체계에 필수적인 영양소가 들어 있으며 매일 섭취하면 면역력이 향상됩니다.
미국에 국립암연수소에 따르면 '컬러푸드' (빨간색·흰색·노란색·초록색·보라색)의 5가색 과일과 채소가 면역력을 높이고 암이나 만성질환 예방에 도움이 된다고 합니다.

• 3. 금연을 하십시요.

기본적으로 담배는 면역체계에 대한 방어를 약화시키고 기관지염과 폐렴의 발병율을 높입니다.

• 4. 술을(금주) 피하시거나 적당한 음주습관을 기르세요.

무리한 음주(알콜섭취)는 면역체계의 중요한 구성 요소인 신체의 수치상 세포을 손상시킬 수 있습니다. 또한 시간이 지남에 따라 몸속에 알코올이 증가하면 박테리아 및 바이러스 감염에 대한 노출이 증가 할 수 있습니다.

• 5. 규칙적인 운동과 건강한 체중 유지을 합니다.

규칙적인 운동은 건강한 생활의 기본 중 하나입니다. 꾸준하고 규칙적인 운동은 면역체계를 자연스럽게 강화하고 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추며 체중을 조절하여 다양한 질병으로부터 보호합니다. 

• 6. 장건강에 힘쓰십시오.

위장관 (GI)은 면역 체계의 많은 부분을 구성합니다. 면역 세포의 최대 70 %가 경로를 따라 살고 있습니다. 
예를 들어, 내장의 안감은 항체를 분비하며 유해 박테리아를 인식하고 파괴하는 세포를 포함합니다. 
프로바이오틱스(생균제) 보충제를 섭취하거나 요구르트와 같은 발효식품(유산균)을 꾸준히 섭취하세요.
유산균은 가장흔한 생균제입니다.
프로바이오틱스는 장의 움직임을 제어하는 ​​신경에 ​​영향을 주어 변비에 도움이 됩니다.

• 7. 꾸준히 햇빛에 노출하거나 비타민D를 보충하십시오.

햇빛은 우리 몸에 중요한 비타민D를 생성합니다.  
비타민 D는 신체가 항체를 생산하는 데 도움이되므로 면역계의 건강한 기능에 필수적입니다. 
여름에는 10~15분 노출이면 충분하지만 햇빛이 너무 약한 계절에는 비타민D보충제를 섭취하는게 좋습니다.
비타민D 수취가 낮으면 호흡기 감염의 위험이 더 커집니다.

• 8. 청결하고 좋은 위생습관을 가지십시오.

- 매일 샤워를 하시고 음식을 먹거나 준비하기 전에 항상 손을 씻으세요.
- 콘택트 렌즈를 삽입하거나 눈이나 입에 닿는 다른 활동을 수행하기 전에 꼭 손을 씻으세요.
- 20초이상 손을 씻고 손톱으로 문지릅니다. 기침이나 재채기를 할 때 티슈나 옷소매로 입과 코를 가리세요.
- 이동 중에도 사용할 수 있도록 알코올 성분의 핸드 클리너 를 휴대하세요.
- 키보드, 전화기, 손잡이 및 리모콘과 같은 공유 표면을 소독하세요.

면역력을 높이는 음식

• 1. 빨간색 (토마토, 사과, 고추, 비트, 붉은양파, 딸기, 수박 등)

붉은 과일과 채소에는 라이코펜 및 안토시아닌과 같은 강력하고 건강한 항산화제가 함류되어 있어 면역력을 강화하고 혈관 건강개선에 도움을 줍니다.
심장병 및 전립선암에 도움이 되며 뇌졸중 및 황반변성 60세이상 (노인의 실명 원인)을 줄일 수 있습니다. 
라이코펜은 활상산소 제거에 강력하여 암예방에 도움이 됩니다.

• 2. 노란색 (파프리카, 바나나, 강황(카레), 생강, 망고, 레몬, 파인애플, 복숭아, 오렌지등)

노란 과일과 채소에는 카로티노이드와 바이오 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있으며, 항산화제 역할을 하며 암을 포함한 다양한 질병을 예방합니다.
산화 방지제와 함께 풍부한 비타민 C가 있습니다. 심장, 시력, 소화 및 면역 체계에 도움이 됩니다. 노란 음식의 다른 장점으로는 건강한 피부 유지, 상처 치유 및 더 강한 뼈와, 치아 관절 건강에도 도움이 됩니다. 또한 알파카로틴, 루테인 등이 들어있어 NK세포의 공격력을 높입니다.

• 3. 초록색 (브로콜리, 키위, 시금치, 케일, 상추, 완두콩 등)

녹색 식품은 강력한 산화 방지제 (특히 브로콜리와 시금치,케일)로 환경과 우리가 먹는 다른 음식 모두에서 독소로 부터 면역 체계를 보호하고 바이러스나 박테리아와 싸우는 데 도움이 되는 많은 영양소가 포함되어 있으며 나쁜 콜레스테롤을 낮추데 도움이 됩니다.
엽록소가 풍부하여 신체의 해독제 역할도 하며 미네랄이 매우 풍부하고 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 B, C, E 및 K와 같은 가장 중요한 영양소는 녹색 식품에 가장 많이 들어 있어 신체 건강에 매우 중요합니다.
녹색이 짙을 수록 엽록소가 많으며 생으로 섭취하면 더 높은 영양소를 얻을 수 있습니다.

• 4. 흰색 (마늘, 양파, 배추, 버섯, 감자, 콜리플라워, 무 등)

흰색과 갈색 과일과 채소에는 칼륨, 섬유질, 베타-글루칸, 리그난 및 에피 갈로 카테킨 갈 레이트 (EGCG)가 풍부합니다. 이 영양소는 심장 건강, 암 예방, 면역 증진, 소화관 건강 및 신진 대사에 좋습니다.
칼륨은 심장과 근육의 전기적 활동을 제어하고 심장 건강을 증진시키는 데 사용됩니다. 섬유소는 건강한 소화기관에 중요합니다. 베타-글루칸, 리그난 및 ECGC와 같은 영양소는 자연적인 B 및 T 세포 킬러를 활성화시켜 결장 및 전립선 암의 위험을 줄입니다. 
특히 양파와 마늘에는 폴리페놀이라는 항상화 성분이 들어 있어 만성 염증 조절에 도움을 주며 마늘에 함유 된 알리신은 감기예방에 좋습니다.
또한 버섯에는 항암 및 면역력 강화 효과가 특히 뛰어납니다.

• 4. 보라색 (가지, 적포도, 블루베리, 자두, 무화과, 자색 양배추등)

파란색과 보라색 과일과 채소는 안토시아닌과 레스베라트롤을 포함한 식물 영양소가 풍부하며 항암 및 노화 방지에 도움을 줍니다.
특히 블리베리에는 안토시아닌이라는 플라보노이드가 들어 있는데, 항산화 성분이 있어 사람의 면역 체계를 향상시키는 데 도움이됩니다.  플라보노이드는 호흡기의 면역 방어 시스템에 필수적인 역할을 합니다.
자색 양배추 는 최고의 슈퍼 푸드 거래 중 하나이며 최고 수준의 항산화 제를 함유하고 있습니다.

그 밖에 음식

• 다크 초콜릿

다크 초콜릿에는 테오브로민이라는 항산화제가 함유되어 있어 자유 라디칼로 부터 신체의 세포를 보호하여 면역계를 강화시킵니다. 자유 라디칼은 음식을 분해하거나 오염 물질과 접촉 할 때 신체가 생성하는 분자입니다. 자유 라디칼은 신체의 세포를 손상시키고 질병에 기여할 수 있습니다.
잠재적 인 이점에도 불구하고 다크 초콜릿에는 칼로리와 포화 지방이 많으므로 적당히 먹는 것이 중요합니다.

• 기름기 많은 생선

연어, 참치, 고등어 및 기타 기름기 많은 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 오메가 -3 지방산을 장기간 섭취 하면 류마티스 관절염 (RA)의 위험을 줄일 수 있습니다 . RA는 면역계가 실수로 신체의 건강한 부분을 공격 할 때 발생하는 만성자가 면역 상태입니다.

• 녹차

녹차에는 염증을 줄이고 암과 싸우는 데 도움이되는 폴리 페놀이 풍부합니다. 다량의 카테킨을 포함하고 있어 항산화제로 세포 손상을 예방할 수 있습니다. 
또한 혈류를 개선 하고 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다.
녹차를 마시면 면역 체계가 강화 될 수 있으며 블루 베리와 마찬가지로 녹차에는 플라보노이드가 함유되어 감기의 위험을 줄일 수 있습니다 

• 해바라기씨

해바라기씨는 항산화제인 비타민 E 의 풍부합니다.
다른 항산화제와 마찬가지로 비타민 E는 면역 기능을 향상시킵니다 . 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼로 부터 보호해 줍니다.

• 아몬드

아몬드 또한 비타민 E 가 풍부한 음식입니다. 망간, 마그네슘 및 섬유질이 포함되어 있습니다 .
아몬드 한 줌 또는 1/4 컵은 면역 체계에 도움이 되는 건강에 좋은 간식입니다.