다이어트에 좋은 음식 15가지 [체중 감량]

안녕하세요. 이제 겨울이 지나가고 다이어트에 신경을 쓰게 되는 계절이 다가오고 있네요.

다이어트에 도움이 되는 음식을 평소에 섭취하면 도움이 되지 않을까 합니다.!!

 

다이어트(체중 감량)에 좋은 식품 15가지 알아보겠습니다.

 

 

 

체중 감량에 도움이 되는 15가지 식품

 

1. 계란

큰 계란 하나에는 약 78 칼로리가 들어 있지만 영양소는 매우 높습니다. 특히 계란 노른자가 영양가가 높습니다. 

계란으로 한끼 식사를 할때는 일반적으로 약 2-4 개를 섭취합니다. 삶은 계란 3개는 240 칼로리 미만입니다.

야채와 함께 먹으면 약 300칼로리로 고른 영양소를 함께 섭취 할 수 있습니다.

삶은 계란이나 찐계란이 도움이 되며 기름이나 버터를 사용하면 한 작은 티스푼마다 약 50칼로리가 추가됩니다.

계란은 또한 매우 영양이 풍부하며 칼로리 제한 다이어트에 필요한 모든 영양소를 섭취하는데 도움이 될 수 있습니다. 거의 모든 영양소가 노른자에서 발견됩니다.

 

계란은 포만지수 척도에서 높은 순위를 차지하며 오랜 시간 포만감을 느낄 수 있습니다. 계란과 같은 고 단백질 음식은 오랜 포만감으로 인해 식사 사이에 간식을 줄이는데 도움이 되며 체중감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소에는 시금치, 케일, 상추 등이 있습니다.

잎이 많은 녹색 채소는 칼로리와 탄수화물이 적고 풍부한 섬유질이 함류되어 있어 체중 감량 다이어트에 아주 좋은 음식입니다.

영양분이 많고 칼슘을 포함한 많은 비타민, 항산화제 및 미네랄이 매우 높으며 일부 연구에서 지방 연소를 돕는 것으로 나타났습니다. 특히 복부 지방을 연소시키는데 도움이 된다고 합니다.

잎이 많은 채소를 섭취하면 칼로리를 늘리지 않고도 식사량을 늘릴 수 있습니다.

 

잎이 많은 채소는 체중 감량 다이어트에 우수한 식품입니다. 칼로리가 낮을뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 포만감이 높습니다.

 

3. 연어

연어는 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA 의 최고의 공급원 중 하나이며 100g당 161kcal로 고단백 저칼로리 음식으로 유명하며 체내에 축적되지 않은 불포화 지방산이 풍부하게 들어 있어 항산화 작용을 통해 다이어트에 도움을 줍니다. 

연어의 오메가 -3 지방산은 비만과 대사 질환에서 주요 역할을 하며 염증을 줄이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

연어과 같은 생선과 해산물에는 많은 양의 요오드가 함류되어 있는데, 요오드는 적절한 갑상선 기능에 필요하며, 이는 신진 대사를 최적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다..

연구에 따르면 상당수의 사람들이 요오드가 부족하다고 합니다.

고등어, 송어, 정어리, 청어 및 등푸른 생선 또한 우수한 식품입니다.

 

연어는 단백질과 오메가 -3 지방산이 풍부하여 건강한 체중 감량 다이어트에 적합합니다.

 

4. 십자화과 야채

십자화과 야채에는 브로콜리, 콜리 플라워, 양배추 및 브뤼셀 콩나물이 포함 됩니다.

다른 채소와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 다양한 식물성 영양소와 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있으며 포만감이 높습니다.

또한, 이러한 종류의 채소에는 일반적으로 적절한 양의 단백질이 포함되어 있습니다.

동물성 식품이나 콩류만큼 단백질이 높진 않지만 다른 야채에 비하여 단백질 함량이 높습니다.

단백질, 섬유질 및 낮은 에너지 밀도의 조합으로 십자화과 야채는 다이어트에 완벽한 식품 입니다. 또한 영양가가 높고 암예방 물질을 함유하고 있습니다.

 

십자화과 야채는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하고 영양소가 높습니다. 다이어트에 많은 도움을 주는 음식으로 체중 감량뿐 아니라 전반적으로 건강을 향상시킬 수 있습니다.

 

5. 찐(삶은) 감자

감자는 탄수화물이 많으며 칼로리가 적고 콜레스테롤이나 지방이 없으며 섬유질이 풍부합니다.  비타민이 풍부하며 비타민 B-6과 철뿐만 아니라 상당량의 비타민 C와 칼륨을 함유하고 있습니다. 감자는 탄수화물의 형태로 약 110 칼로리를 제공하고 일일 권장량 섬유 (RDA)의 약 8 %가 됩니다.

감자의 영양소에는 소량의 칼슘, 마그네슘, 아연 및 인을 자랑합니다.

특히 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 영양소인 칼륨이 높습니다.

삶은 감자가 포만감 지수 척도에서 테스트 된 모든 음식 중 가장 높은 점수를 받았습니다. 

감자를 식히면 체중 감량을 포함한 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 보이는 섬유질 물질인 다량의 저항성 전분이 형성됩니다.

 

삶은 감자는 포만감이 제일 높은 음식 중 하나입니다. 특히 높은 포만감으로 인하여 식욕을 줄여서 음식 섭취를 억제 할 수 있습
니다.

 

 

 

 

 

 

6. 참치

참치는 지방이 거의 없는 저 칼로리 고단백 식품입니다. 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 좋은 식품입니다. 신체가 근육 조직 (신진 대사를 촉진시키는 과정)을 만드는 데 사용할 수있는 아미노산을 제공 할 뿐만 아니라 단백질은 높은 열 효과로 인해 체중 감소에 도움이됩니다 . 단백질은 소화하기 어렵고 열 효과가 높아 몸이 탄수화물과 지방을 분해하는 것보다 단백질을 분해 할 때 더 많은 칼로리를 소모하므로 단백질이 많은 음식을 섭취하면 전반적인 칼로리가 증가합니다.

참치는 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 방법이기 때문에 보디 빌더와 몸매를 유지하는 피트니스 모델에게 인기가 있습니다.

 

참치는 저 지방 고단백질의 훌륭한 식품입니다. 탄수화물이나 지방과 같은 다른 다량 영양소를 단백질로 대체하는 것은 칼로리 제한 식단에서 다이어트에 효과적입니다.

 

7. 통 곡물

통 곡물은 섬유질이 풍부하여 포만감이 높고 변비 예방에 좋습니다. 통 곡물은 또한 체중 증가를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 통 곡물을 섭취 한 여성은 시간이 지남에 따라 "주요" 체중 증가 위험이 49 % 낮았습니다.

정기적으로 통 곡물을 섭취하면 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 비만의 위험이 줄어들 수 있습니다.

통 곡물과 같은 고 섬유질 음식은 소화 건강을 크게 개선하지만 글루텐 불내증 환자는 밀, 보리 및 호밀을 피해야 합니다.

노인분들이 건강하게 장수하는데 있어 매일 식단에 통 곡물을 첨가하면 도움이 됩니다. 스틸 컷 오트밀과 같은 곡물의 시리얼은 아침식사로 좋은 선택입니다.

 

체중을 줄이려면 정제 된 곡물을 피해야합니다. 대신 통 곡물을 섭취하시는게 좋습니다. 섬유질과 기타 영양소가 훨씬 더 높습니다.

 

8. 콩과 식물

콩류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

여기에는 렌즈 콩, 검은 콩, 강낭콩 등이 포함됩니다.

콩류는 포만감을 유발하는 단백질과 섬유질이 풍부합니다.  또한 저항성 전분을 함유하고 있습니다.

 

콩과 콩과 식물은 체중 감량 다이어트에 좋은 식품입니다. 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감과 저칼로리 섭취에 도움이 됩니다.

 

9. 코티지 치즈

유제품은 단백질 함량이 높습니다.

최고의 저 칼로리 식품 중 하나가 코티지 치즈이며, 탄수화물이 적고 저지방 고단백 식품입니다.

코티지 치즈를 섭취하는 것은 단백질 섭취를 향상시키는 좋은 방법입니다. 유제품에는 칼슘이 높기 때문에 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.

다른 저지방, 고단백 유제품에는 그리스 요구르트와 아이슬란드 요거트 SKYR 가 포함됩니다.

 

코티지 치즈와 같은 저지방 유제품을 섭취하는 것은 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않으면 서 더 많은 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

10. 아보카도

아보카도는 독특한 과일입니다.

대부분의 과일에는 탄수화물이 많지만 아보카도에는 건강한 지방이 햠유되어 있습니다. 특히 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 유형의 지방인 단일 불포화 올레산이 높습니다 .

아보카도에는 지방이 많지만 물과 섬유질이 많이 포함 되어있어 생각보다 에너지 밀도가 낮습니다.

또한 연구에 따르면 지방 함량이 야채의 카로티노이드 항산화제 흡수를 2.6 ~ 15 배 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

또한 섬유질과 칼륨을 포함한 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다.

 

아보카도는 체중 감량에 도움을 주며 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

11. 사과 식초

사과 식초는 건강 커뮤니티에서 엄청나게 인기가 높습니다.

드레싱이나 비네 그레트와 같은 조미료로 종종 사용되기도 하며 물에 희석하여 마셔도 됩니다.

여러 연구에 따르면 사과 식초는 체중 감량에 효과적이라 할 수 있습니다.

고 탄수화물 식사와 동시에 식초를 섭취하면 포만감을 증가시키고 하루 중 200~275칼로리를 적게 섭취 할 수 있다고 합니다.

비만 환자를 대상으로 한 12주간의 연구에 따르면 하루 15 ~ 30ml의 식초가 2.6 ~ 3.7 파운드 또는 1.2 ~ 1.7 킬로그램의 체중 감소를 일으켰습니다.

식초는 식사 후 혈당 스파이크를 줄이는 것으로 나타 났으며, 이는 장기적으로 다양한 유익한 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

 

사과 식초를 야채 샐러드에 첨가하면 식욕을 억제하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

12. 견과류

견과류는 최고의 건강 식품입니다. 단백질과 건강한 지방이 풍부하고 단순 탄수화물이 적은 견과류는 지방을 연소시키고 여분의 파운드를 흘리도록 자극합니다. 또한 식이 요법에 뛰어납니다. 견과류는 샐러드에 첨가하고 단백질 강화를 위해 좋아하는 스무디 레시피에 추가 할 수있는 편리한 간식입니다.

연구에 따르면 견과류를 섭취하면 신진 대사 건강을 개선하고 체중 감소를 촉진 할 수 있다고 합니다.

더욱이 조사에 따르면 견과류를 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 건강에 도움이 된다고 합니다.

 

견과류 또한  적당히 섭취 될 때 효과적인 체중 감량과  건강에 도움이 됩니다.

 

13. 칠리 고추

칠리 고추를 먹는 것은 체중 감량 다이어트에 유용 할 수 있습니다. 일부 연구에서 고추는 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가 시키는 것으로 밝혀진 물질인 캡사이신이 포함되어 있어 다이어트에 도움이 된다고 합니다.

캡사이신은 많은 다이어트제품에 보조제와 보충제 형태에 공통 성분으로 판매되기도 합니다. 

그러나 매운 음식을 먹는 데 익숙한 사람들에게는 효과가 없었으며, 이는 특정 수준의 내성이 생길 수 있음을 나타냅니다.

 

고추가 들어간 매운 음식을 먹으면 식욕이 일시적으로 저하되고 지방 연소가 증가 할 수 있습니다. 그러나 고추를 규칙적으로 먹는 사람들에게는 많은 효과는 없다고 합니다.

 

14. 자몽

다이어트에 뛰어난 과일 중 하나는 자몽입니다. 체중 조절에 미치는 영향은 직접 연구되었습니다.

91명의 비만 환자를 대상으로 한 12 주간의 연구에서 식사 전에 신선한 자몽 반을 먹으면 체중이 1.6kg (3.5 파운드) 감소 했다고 합니다.

또한 자몽을 섭취한 그룹은 다양한 만성 질환과 관련된 대사 이상인 인슐린 저항성을 감소 시켰습니다.

따라서 매일 식사를하기 30 분 전에 자몽 반을 먹으면 포만감을 느끼고 전반으로 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.

 

연구에 따르면 자몽은 식전에 먹었을 때 식욕을 억제하고 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 합니다. 체중 감량을 원한다면 시도해 볼 가치가 있습니다

 

15. 코코넛 오일

 

코코넛 오일은 중간 사슬 트리글리세리드 (MCT)라고 하는 중간 정도의 지방산이 풍부합니다.

이 지방산은 다른 지방보다 포만감을 높이고 칼로리 소모량을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 

또한 두 가지 연구에서 코코넛 오일이 복부 지방의 양을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

물론 코코넛 오일에도 칼로리가 포함되어 있으므로 다량을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 식이 요법에 코코넛 오일을 추가 하는 것이 아니라 다른 요리 지방을 코코넛 오일로 대체하는 것이 좋습니다.

그러나 연구에 따르면 코코넛 오일은 MCT 오일 보다 덜 만족스러운 것으로 나타났습니다. MCT 오일은 훨씬 많은 수의 중쇄 트리글리세리드를 함유 한 보충제입니다.

엑스트라 버진 오일은 아마도 지구상에서 가장 건강한 지방 중 하나이기 때문에 언급 할 가치가 있습니다.

 

코코넛 오일 식후 포만감을 증가시킬 수 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT가)을 포함한다. MCT 오일 보충제는 훨씬 더 효과적입니다.

 

코코넛 오일에는 식후 포만감을 증가시킬 수 중쇄 트리글리 세라이드 (MCT가)가 포함한다. MCT 오일 보충제는 훨씬 더 효과적입니다.